چگونه ورزش را از 40 سالگی شروع کنیم

2024 نویسنده: Bailey Albertson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 12:58

چگونه ورزش را از 40 سالگی شروع کنیم و دقیقاً چگونه

بعد از 40 سال زندگی اصلاً تمام نمی شود. متأسفانه ، روند پیری برگشت ناپذیر است. به منظور حفظ سلامتی خود ، توصیه می شود ورزش را شروع کنید ، حتی اگر این یک تجربه کاملاً جدید برای شما باشد.

محتوا

• 1 آیا ارزش دارد بعد از چهل سال ورزش را شروع کنید

  1.1 ویدئو: ورزش برای افراد میانسال مفید است

• 2 چگونه خود را برای انجام فعالیت های بدنی آماده کنیم

  2.1 فیلم: کالانتیک برای مبتدیان

• 3 ورزش مناسب برای افراد 40 سال و بالاتر

  3.1 فیلم: مزایای پیاده روی نوردیک

• 4 نظرات و نظرات افراد درگیر در ورزش

آیا ارزش ورزش بعد از چهل سالگی را دارد؟

اوج فعالیت اکثر فرایندها در بدن انسان به 30-40 سال می رسد. پس از این سن ، یک افت شروع می شود ، که در موارد زیر ظاهر می شود:

• کاهش تون عضلانی ؛
• وخامت در هدایت رشته های عصبی ؛
• مشکلات انعطاف پذیری مفصل ؛
• از دست دادن توده استخوان ؛
• بد شدن بینایی و شنوایی
• حجم رو به رشد بافت چربی.

همه اینها به این واقعیت منجر می شود که بالا رفتن از پله ها یا بستن بند کفش معمول تبدیل به یک کار تقریباً غیرممکن می شود. همچنین برای زنان مهم است که این رقم از حد ایده آل دور باشد. ورزش بعد از 40 سالگی به حفظ بدن در شرایط خوب ، بهبود وضعیت عضلات ، رباط ها ، مفاصل کمک می کند.

آنچه در جوانی بدون هیچ مشکلی انجام داده اید در میانسالی دشوارتر شده است ، زیرا به طور حتم تن عضله کاهش می یابد

ویدئو: ورزش برای افراد میانسال مفید است

چگونه خود را برای انجام فعالیت های بدنی آماده کنیم

در صورت وجود هرگونه بیماری مزمن ، افراد 40 ساله و بالاتر باید قبل از شروع تمرینات ورزشی و در غیاب آنها ، با درمانگر با پزشک معالج مشورت کنند. برای تشخیص سطح هموگلوبین ، لکوسیت ها و حذف فرآیندهای التهابی ، حتماً آزمایش خون و ادرار انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب شناسی قلب ، ام آر آی - اندام های داخلی ، ECG لازم است. بر اساس یافته های تحقیق ، یک پزشک ممکن است ورزش در یک باشگاه تناسب اندام یا هر ورزشی را ممنوع کرده و یک ورزش درمانی مناسب را توصیه کند.

اگر قصد دارید در 40 سالگی به ورزش بپردازید ، بدون داشتن هیچ تجربه ای ، ابتدا باید با یک درمانگر یا پزشک معالج مشورت کنید ، در غیر این صورت می توانید به سلامتی خود آسیب جدی برسانید

در تلاش برای دستیابی به نتایج در اسرع وقت ، بسیاری از افراد بارها و بارها به طور ناخواسته و غیرتی تمرین می کنند. این بدترین کاری است که می توان حتی بدون حداقل تجربه انجام داد. از کمک یک مربی حرفه ای استفاده کنید که می تواند بارهای عضلات مناسب را برای شما فراهم کند و نحوه انجام تمرینات را به شما آموزش دهد. عدم انجام این کار می تواند منجر به آسیب جدی و مشکلات سلامتی شود.

اگر هرگز درگیر ورزش نبوده اید ، فقط پس از 40 سالگی شروع می کنید ، بدن را به تدریج به بارهای غیرمعمول "عادت دهید". این به شما کمک می کند:

• کلانتیک تمرینات مبتنی بر وضعیت یوگا ، هدف این مجموعه بازیابی تون عضلانی و افزایش انعطاف پذیری مفصل است. در این فرآیند ، تمام گروه های عضلانی درگیر می شوند ، متابولیسم فعال می شود. به تجهیزات خاصی نیازی نیست. موارد منع مصرف - آسم و سایر مشکلات سیستم برونش ریوی.

  

  کلاس های کالانتیک برای هر گونه مشکل در نایژه ها و ریه ها مستثنی هستند

• پیلاتس این یک اثر مثبت بر تن عمومی بدن و متابولیسم دارد ، به مقابله با استرس کمک می کند. وسایل لازم یک حصیر ورزشی است. تاکید بر تعامل بدن و ذهن ، "ذهن آگاهی" هنگام انجام صحیح تمرینات و تنفس است. احتمال آسیب دیدگی در طول درس حداقل است. پیلاتس به شما در کاهش وزن و بهبود استقامت کمک نمی کند.

  

  پیلاتس در هر سنی و در صورت عدم وجود حتی سطح اولیه آمادگی جسمانی قابل تمرین است

• چیگونگ یک عمل باستانی چینی ، ترکیبی از دین ، یوگا و ورزش های رزمی. بهبود عمومی بدن را فراهم می کند ، به حفظ فعالیت بدنی برای مدت طولانی کمک می کند. تکنیک های مختلفی وجود دارد که بر حالت های ایستا ، ورزش های پویا و مراقبه تمرکز دارند. مطالعه آنها به تنهایی بسیار دشوار است.

  

  چیگونگ یک روش پیچیده برای ترمیم بدن و روح است که در طی چندین هزار سال اثبات شده است

• ورزش درمانی. بخش خاصی از دارو با هدف توانبخشی پس از بیماری های مختلف و پیشگیری از آنها. این تکنیک ها از نظر علمی پایه گذاری شده اند. اما مجموعه های ورزشی هنوز ملایم هستند و برای افرادی با مشکلات جدی بهداشتی طراحی شده اند. اگر آنها را ندارید ، بارهای سنگین مناسب شما خواهد بود.

  

  کلاسهای ورزش درمانی برای کسانی که به دلیل سلامتی فعالیتهای بدنی جدی تری منع مصرف دارند گزینه مناسبی است

ویدئو: کالانتیک برای مبتدیان

آمادگی اخلاقی نیز مهم است. منطقی است که ورزش را بعد از 40 سالگی شروع کنید فقط اگر به وضوح درک کنید که فعالیت بدنی باید منظم باشد. در این سن به مبتدیان توصیه می شود حداکثر یک ساعت صبح تمرین کنند. هفته ای 2-3 درس کافی باشد. و انتظار نتیجه سریع را نداشته باشید - حداقل 6-8 ماه طول خواهد کشید تا متوجه تغییرات مثبت شوید.

بخاطر داشته باشید که فعالیت بدنی بدون تغذیه مناسب بی اثر است (یا اصلاً بی اثر است). بیشتر رژیم های غذایی (حدود 60٪) باید پروتئین ، حدود 30٪ - کربوهیدرات های پیچیده "کند" و فقط 10٪ چربی ها باشند. رعایت رژیم نوشیدن نیز به همان اندازه مهم است. فست فود پر کالری ، شیرین ، چرب ، تند ، دودی ممنوع است ؛ در صورت امکان مصرف نمک و شکر به حداقل می رسد.

بدون تجدید نظر اساسی در رژیم غذایی خود مطابق با اصول یک رژیم غذایی سالم ، ورزش نتیجه قابل توجهی نخواهد داشت.

ورزشی مناسب برای افراد 40 سال به بالا

در صورت عدم استفاده از موارد منع مصرف ، افراد بالای 40 سال در هیچ نوع ورزشی منع مصرف ندارند ، انتخاب فقط با تنظیمات شخصی شما محدود می شود. اغلب ، مربیان حرفه ای در این سن توصیه می کنند:

• شنا (بهترین خزیدن و سینه بند). یک اثر پیچیده ، تقویت و بهبود بدن به عنوان یک کل ، ایجاد سفت شدن و افزایش ایمنی بدن را فراهم می کند. در هنگام شنا ، تقریباً تمام گروه های عضلانی بارگیری می شوند و به بدن کمک می کنند تا وضعیت مطلوب خود را حفظ کند. مقاومت در برابر آب ، که باید برطرف شود ، باعث بهبود وضعیت سیستم برونش ریوی ، گردش خون را فعال می کند (اما در همان زمان ، موقعیت افقی باعث کاهش بار قلب می شود) و انعطاف پذیری مفاصل را بازیابی می کند. شنا آسیب زا نیست ، اما ساختن عضلات و کاهش وزن زیاد بدون بار اضافی غیرممکن است.

  

  شنا یک پیشرفت کلی در بدن است ، به خصوص ورزش های منظم تأثیر مثبتی بر وضعیت سیستم برونش ریوی و قلبی عروقی دارند

• اجرا کن. نتایج نسبتاً سریعی ارائه می دهد ، برای تقویت عضله قلب بسیار مفید است. حتی نیازی به ثبت نام در باشگاه نیستید ، می توانید به طور مستقل سرعت را انتخاب کرده و بار را دوز کنید. در روند دویدن ، اکسیژن رسانی به ریه ها فعال می شود ، استقامت عمومی افزایش می یابد و بافت چربی می سوزد. اما قبل از تمرین ، گرم کردن با کیفیت بالا ضروری است - دویدن به هیچ وجه بر انعطاف پذیری مفاصل و رباط ها تأثیر نمی گذارد ، رگ به رگ شدن امکان پذیر است.

  

  هیچ کس در میانسالی و در صورت عدم تجربه سابقه از شما انتظار ندارد - به دنبال آهسته دویدن باشید تا لذت ببرید ، به تدریج بار را افزایش دهید

• دوچرخه سواري. بار قلب بسیار با کیفیت ، ارائه دهنده پیشگیری موثر از بیماری های قلبی عروقی ، از جمله رگهای واریسی و توسعه سیستم برونش ریوی. البته بهتر است دوچرخه سواری در هوای تازه انجام دهید (این امر در وضعیت روحی نیز تأثیر مثبت دارد) اما یک دوچرخه ورزشی این کار را انجام می دهد. در روند آموزش می توانید به سرعت لاغر شوید. یک اشکال قابل توجه خطر آسیب است.

  

  دوچرخه سواری معمولی یک ورزش نسبتاً آسیب زاست ، بنابراین بسیاری از مردم دوچرخه ورزشی به همان اندازه کارآمد را ترجیح می دهند

• کشش. ورزش های کششی به طور قابل توجهی وضعیت عضلات ، رباط ها و مفاصل را بهبود می بخشد ، به کسب انعطاف پذیری حرکات و انعطاف پذیری ، حالت زیبا ، تحریک گردش خون و تأمین اکسیژن اندام ها و بافت ها کمک می کند. زنان به ویژه از فرصت کشش برای بدست آوردن چهره ای زیبا ، برازنده و "کند کردن" روند پیری قدردانی می کنند. اما کاهش وزن تنها با کمک آن کارساز نخواهد بود.

  

  تمرینات کششی به بازیابی و حفظ انعطاف پذیری رباط ها و مفاصل کمک می کند ، اما با افزایش شدید استرس می تواند منجر به آسیب شود

• راه رفتن نوردیک. پیاده روی منظم نیز مفید خواهد بود ، اما در اینجا از میله های خاصی استفاده می شود ، در این روش می توان تقریباً از تمام گروه های عضلانی با حداقل فشار روی مفاصل استفاده كرد و سوزاندن بافت چربی را فعال كرد. چنین آموزش هایی محدودیت سنی و موارد منع مصرف ندارد.

  

  سعی کنید تجارت را با لذت ترکیب کنید: گاهی اوقات یک درس پیاده روی نوردیک در عین حال گشت و گذار در مکان های دیدنی یا دیدنی است

• صخره نوردی. روی دیوارهای کوهنوردی پیست هایی برای تناسب اندام مختلف وجود دارد ، مربیان به تسلط بر اصول اولیه و سر و کار داشتن با تجهیزات ایمنی کمک می کنند. "تسخیر" دیواره ها استرس در تمام گروه های اصلی عضلانی و تقویت مفاصل است. و برعکس ، فشار فشرده سازی روی ستون فقرات به حداقل می رسد. احساسات مثبت یک پاداش دلپذیر است.

  

  کوهنوردی همیشه روحیه خوب و احساسات مثبت را برای شما فراهم می کند.

• فر کردن یک بازی بسیار اعتیاد آور که ترکیبی از فعالیت بدنی و نیاز به کار کردن سر شماست. در صورت تمایل می توانید با آمادگی تقریباً صفر موج دار بزنید. این امر باعث ایجاد هماهنگی و توجه می شود ، اکثر گروه های عضلانی را برطرف می کند ، بدن را سخت می کند.

  

  فر کردن بدون دلیل "شطرنج روی یخ" نامیده نمی شود - چنین آموزش هایی نه تنها به فعالیت بدنی بلکه به فعالیت ذهنی نیز نیاز دارد

• گلف ورزشی نخبه. اگر فرصتی برای انجام آن دارید ، این یک سرمایه گذاری برنده در سلامتی خودتان است. گلف یک روش موثر برای بازیابی و حفظ انعطاف پذیری مفاصل ، جلوگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی ، بهبود هماهنگی ، تقویت عضلات پشت ، شکم ، پهلو است. و پیاده روی در زمین های ناهموار بین سوراخ ها ، عضلات پا را تحت فشار قرار می دهد. این واقعیت را نیز در نظر بگیرید که بازی در فضای باز انجام می شود.

  

  مزایای گلف با راه رفتن بین چاله ها و نه در میدان بسیار افزایش می یابد

ویدئو: مزایای پیاده روی اسکاندیناوی

نظرات و نظرات افراد درگیر در ورزش

برای شروع ورزش و داشتن یک سبک زندگی سالم هرگز دیر نیست ، 40 سال نیز یک نقطه عطف مهم نیست. اما روند کاهش عملکرد بدن در حال حاضر در جریان است ، بنابراین انتخاب نوع مناسب ورزش و سازماندهی کلاس ها مهم است.