چگونه از بی خوابی خلاص شویم: چه کاری در خانه باید انجام شود

2024 نویسنده: Bailey Albertson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 12:58

بی خوابی - چگونه می توان رنگ زندگی را بازگرداند

در جامعه مدرن ، مشکل اختلالات خواب بیشتر و بیشتر دیده می شود. بی خوابی ، به عنوان یکی از شایع ترین تظاهرات ، در هر 5 نفر که در یک کلان شهر زندگی می کند ، رخ می دهد. برای کنار آمدن با این شرایط ، ابتدا باید ریشه های آن را شناسایی کنید.

چرا بی خوابی رخ می دهد

بی خوابی وضعیتی است که در آن فرد قادر به خوابیدن نیست ، خواب کم عمق دارد یا هنگام استراحت شبانه مرتباً از خواب بیدار می شود. این اختلال می تواند ماهیتی فیزیولوژیکی یا روانی داشته باشد. از جمله عوامل فیزیولوژیکی:

• اختلالات متابولیکی
• ضربه مغزی
• مشکلات عصبی ؛
• تشدید بیماری های مزمن ؛
• اختلالات هورمونی
• مصرف داروهایی که باعث بی خوابی می شوند.
• استفاده از محصولات غذایی با اثر تحریک روان.

اغلب ، بی خوابی نتیجه یک وضعیت روانشناختی ناپایدار است که در برابر موارد زیر بوجود آمده است:

• افسردگی؛
• فشار؛
• افکار مزاحم؛
• خستگی ذهنی یا فشار بیش از حد
• ترس
• مشکلات روانی فردی.

استرس یکی از عواملی است که باعث بی خوابی می شود

گروه خطر شامل کودکان در سن پیش دبستانی و دبستان است که اغلب با ترس روبرو هستند ، کارمندان اداری و افرادی که سبک زندگی غیرفعال دارند ، دختران در اوایل و اواخر بارداری

روش های مقابله با بی خوابی

بی خوابی نوعی اختلال خواب است که برای مقابله به یک سری اقدامات هدفمند نیاز دارد. هیچ قرص جادویی وجود ندارد که به شما اجازه دهد به خواب رفته و در نتیجه بر بی خوابی غلبه کنید. هر دارویی عوارض جانبی دارد و نمی توان به طور سیستماتیک از آن استفاده کرد. بنابراین ، برای بازگشت به آرامش و خواب سالم ، باید سخت کار کنید.

قوانین کلی برای خواب سالم

منبع اصلی بی خوابی ، سبک زندگی نادرست یا ناسالم است. این نه تنها شامل عادت های بد و اوقات فراغت منفعلانه ، بلکه فعالیت های ذهنی شدید نیز می باشد. برای خوب خوابیدن و خواب کافی می توانید از دستورالعمل های زیر استفاده کنید:

• حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از ابزارها یا تماشای تلویزیون را متوقف کنید. تماشای ویدیو یا بازی های رایانه ای تأثیر مهیجی در روان انسان دارد. مغز ما به زمان نیاز دارد تا آرام شود و روند تحریک و مهار را متعادل کند. روانشناسان دریافته اند که حداقل دوره ای که آگاهی قادر به پردازش تجربیات عاطفی زنده و آماده شدن برای استراحت است ، 1 ساعت است.
• تشریفاتی را تشکیل می دهند. یکی از روش های شکل گیری یک عادت ، یک آیین است (یک عمل تکراری و یک نوع ، که پس از تجربه آن یک رویداد خاص دنبال می شود). 2-3 هفته طول می کشد تا این عادت شکل بگیرد و این مراسم به یک عمل مشترک خانگی تبدیل شود. به عنوان مثال ، اگر شما یک کتاب را بخوانید یا به مدت 15 دقیقه همزمان قبل از خواب به مدت یک ماه موسیقی گوش دهید ، خوابیدن بسیار راحت تر خواهد شد.

• بعد از ظهر از نوشیدنی های مقوی خودداری کنید. قهوه یک روانگردان محرک قوی است که با تأثیر بر انتقال دهنده های عصبی خاص در مغز ، سیستم عصبی را تحریک می کند. چای به روشی مشابه بر بدن ما اثر می گذارد ، زیرا حاوی مقدار زیادی تانن و کافئین است. اگر هنگام شام یک فنجان قهوه یا چای غلیظ بنوشید ، احتمال بی خوابی یا سندرم پاهای بی قرار (وضعیتی که در آن در طول دوره استراحت میکرو تشنج یا ناراحتی در پاها رخ می دهد) به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

  

  نوشیدن نوشیدنی های مقوی بعد از ظهر بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد

• ترک الکل و تنباکو الکل موجود در نوشیدنی های الکلی و نیکوتین موجود در محصولات توتون و تنباکو سماتی هستند که بدن را در حالت مستی (یا مسمومیت) فرو می برند. در روند خلاص شدن از مواد سمی ، مغز استرس شدیدی را تجربه می کند ، به همین دلیل کار آن مختل می شود ، بی خوابی و سرگیجه ، حالت تهوع ، اضطراب ایجاد می شود.
• هر روز در خیابان قدم بزنید و ورزش کنید. در هنگام پیاده روی در هوای تازه و فعالیت بدنی ، خون رسانی به بدن بهبود می یابد ، فرآیندهای متابولیکی نرمال می شوند و تخلیه طبیعی بارهای عاطفی (تجارب ذهنی که به گیره های بدن و اختلالات روان تنی تبدیل می شوند) وجود دارد. برای خوب خوابیدن باید حداقل 2 ساعت در روز را در هوای تازه سپری کنید و حداقل 30 دقیقه را به ورزش بپردازید.

داروهای مردمی برای بی خوابی

درمان های مردمی برای مبارزه با بی خوابی بر اساس مواد گیاهی است که اثر آرام بخشی بر بدن دارند. محصولات زیر محبوب ترین و بی ضررترین محصولات در نظر گرفته می شوند:

• سنبل الطیب ریشه سنبل الطیب خشک را خرد کرده و 2 قاشق غذاخوری 500 میلی لیتر آب بریزید. ظرف را با مواد روی حرارت کم قرار دهید و به مدت 15 دقیقه بجوشانید ، سپس نوشیدنی را صاف کرده و با آب تمیز رقیق کنید و مایع از دست رفته را به نیم لیتر دوباره پر کنید. آبگوشت حاصل را بعد از شام در 100 میلی لیتر بنوشید. می توانید سنبل الطیب را به صورت قرص خریداری کرده و 30 تا 3 دقیقه قبل از خواب 2-3 قرص بنوشید.

• ملیسا 30 گرم گیاه خشک بادرنجبویه را در قمقمه قرار دهید ، یک لیتر آب جوش بریزید و بگذارید 30 دقیقه بماند. وقتی چای کمی خنک شد ، می توانید یک قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید ، پس از آن 200 میلی لیتر از نوشیدنی را نیم ساعت قبل از خواب می نوشند.

  

  چای بادرنجبویه یکی از محبوب ترین درمان های مردمی برای مبارزه با بی خوابی است.

• زالزالک 200 میلی لیتر آب جوش را روی یک قاشق غذاخوری میوه خشک زالزالک بریزید و ظرف را به مدت 30 دقیقه در حمام آب قرار دهید. بعد از نیم ساعت ، آبگوشت را باید بردارید و به مدت 15 دقیقه تحت درب آن اصرار کنید و سپس صاف کنید. یک فرد بزرگسال مبتلا به بی خوابی نیاز به نوشیدن یک سوم لیوان آبگوشت سه بار در روز قبل از غذا و 100 میلی لیتر یک ساعت قبل از خواب دارد.

درمان دارویی برای بی خوابی

یکی از روش های درمان بی خوابی ، داروهای آرام بخش ، آنتی هیستامین ها و گروه های هورمونی است. وظیفه آنها سرکوب عوامل فیزیولوژیکی بی خوابی و تسهیل خوابیدن برای شخصی است که از اختلالات خواب پاتولوژیک رنج می برد. درمان دارویی بی خوابی فقط توسط پزشک انجام می شود ، استفاده از هر دارویی برای سریع خوابیدن و بدون مشورت با پزشک اکیداً ممنوع است. در موارد زیر مشاوره با سومنولوژیست لازم است:

• ناتوانی در خوابیدن برای مدت طولانی
• بی خوابی شدید که حداقل 3 روز در هفته تکرار شود.
• حالت اضطراب ، اضطراب
• گمراهی اجتماعی و شغلی؛
• خستگی آسیب شناختی

در طول معاینه ، پزشک ممکن است درمانی را تجویز کند که شامل مصرف داروهای زیر است:

• فنازپام؛
• ملاسین
• دونورمیل
• Novo-Passit ؛
• پرسن
• سلوفن

طول دوره درمان و مقدار مصرف هر محصول دارویی جداگانه تعیین می شود.

ویدئو: روش های مقابله با بی خوابی

بی خوابی به عنوان یک نوع اختلال خواب مشکلی جدی در مسیر خوب جسمی و روانی است. روش اصلی مبارزه اصلاح سبک زندگی و کار روانشناختی فردی است. در صورت اختلالات جدی در خواب و بی خوابی بالینی ، مشاوره با یک متخصص خواب شناسی یا نورولوژیست لازم است ، که به شما کمک می کند تا یک استراتژی شخصی برای درمان مشکل ایجاد کنید.